Hangi gıdalar şişkinlik yapar, hangileri giderir?

Mideniz size ara ara rahatsız edici bir şişkinlik hissi yaratabilir.

Son dönemde yapılan bir araştırmaya göre insanların yüzde 20’si bu hissi haftada en az bir kez yaşıyor.

ŞİŞKİNLİĞE NEDEN OLAN NE?

Şişkinlik, tek bir nedenden kaynaklanan bir semptom değil. Ancak midenizde gaz ve yiyecek birikmesinin bir sonucu olabilir.

Gün boyunca yiyip içerken, mideniz yiyecek ve sıvıları tutabilmek için genişliyor.

Dolayısıyla karnınız akşam, sabahki gibi gözükmüyor.

Bazı gıdalar (bu konuya geri döneceğiz) midede parçalanırken doğal olarak gaz üretiyor.

Bu da şişkinlik hissini yaratabilir ama bu aynı zamanda sağlıklı sindirimin bir parçası.

Bu tür şişkinlikle geçici oluyor ve genelde gıda sindirilip, gaz çıkartıldığında hafifliyor.

Ancak şişkinlik, çölyak hastalığı, hassas bağırsak sendromu (IBS) gibi hastalıkların ya da laktoz intoleransı gibi bir gıda alerjisinin habercisi de olabilir.

Bu yüzden şişkinliğiniz geçmiyorsa ve bu durum kilo kaybı, karın ağrısı ya da dışkınızda değişiklerle birleşiyorsa, aile hekiminizle görüşmeniz önemli.

Aile hekiminiz size bazı sorular soracak ve potansiyel nedenleri belirleyebilmek için bazı kan testleri isteyecektir.

Kadınlar erkeklere kıyasla iki kat daha fazla şişkinlik yaşıyor

Sindirim sisteminizde başka bir rahatsızlık olmasa bile ara sıra şişkinlik yaşamak da normal.

Araştırmalar sıklıkla şişkinlik yaşama ihtimalini artıran faktörleri şöyle sıralıyor;

Kadın olmak: Kadınların şişkinlik yaşama ihtimali, kadın cinsellik hormonunun bağırsak hareketleri ve duyarlılığı üzerindeki etkisi nedeniyle erkeklere kıyasla iki kat fazla.

Yaş: Daha genç yaştaki yetişkinler, daha ileri yaştakilere göre daha sık şişkinlik yaşıyor.

Bağırsak hastalıkları: IBS gibi hastalıklar ve karın ağrısı, daha sık şişkinlik yaşamakla ilişkilendiriliyor.

Kabızlık: Bağırsakta dışkı birikmesi, artan gaz ve şişkinliğe yol açabiliyor.

Şişkinliğiniz varsa, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmek işe yarayabilir.

Bazı gıdalar daha fazla şişkinliğe yol açarken, bazıları da potansiyel olarak hafifletebiliyor.

ŞİŞKİNLİĞE YOL AÇABİLECEK GIDALAR

Soğan ve sarımsak bir tür FODMAP (kısa zincirli karbonhidrat grubu) olan fruktan açısından zengin ve bu madde bağırsakta iyi sindirilemiyor.

Bu karbonhidratlar kalın bağırsağa ulaştığında, bağırsak bakterileri tarafından fermente edilip, IBS’si olan insanlarda şişkinliğe yol açabilecek bir gaz üretiyor.

Soğan ve sarımsağın şişkinliği tetiklediğini düşünüyor ya da biliyorsanız, soğan yerine yeşil soğanın yeşil kısımlarını ya da Frenk soğanı kullanabilirsiniz.

Taze ya da kuru sarımsak yerine sarımsaklı yağ da kullanabilirsiniz çünkü FODMAP’ler yağa geçemiyor.

(Düşük düzeyli FODMAP beslenme alışkanlığı IBS hastalarının gazlı şişkinlik ve ağrı şikayetlerini giderebilir. Bunun size yardımcı olabileceğini düşünüyorsanız, doktoru ya da diyetisyene danışın.)

EKMEK VE DİĞER BUĞDAYLI GIDALAR

IBS hastalarında şişkinliği tetikleyebilecek bir başka fruktan düzeyi yüksek gıda da (özellikle üst üste birçok öğünde büyük miktarlarda tüketildiğinde) buğday.

(Örneğin kahvaltıda tost, öğlen yemeğinde sandviç ve akşam yemeğinde makarna yemek gibi.)

IBS’niz varsa ve şişkinlik yaptığını düşünüyorsanız, günde bir kez buğdaylı gıda tüketmeyi, diğer öğünlerde pirinç, patates ya da yulaf tercih etmeyi deneyebilirsiniz.

Ekşi mayalı ekmek, mayalı ekmeğe kıyasla bağırsaklarda daha az rahatsızlık yaratıyor.

Ekşi mayalı ekmekteki fruktan FODMAP’ların ekşi mayalama sürecinde laktik asid bakterisi tarafından azaltıldığına yönelik kanıtlar var.

Ekşi mayalı ekmek şişkinliğinizi hafifletiyorsa, kendi ekmeğinizi yapmayı deneyebilirsiniz.

Buğday tükettiğinizde şişkinlik oluyorsa, çölyak hastalığı olasılığını öncelikle elemek önemli.

Çölyak hastalığında vücudun bağışıklık sistemi, gluten (buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir protein) yenmesine tepki olarak küçük bağırsağa saldırıyor ve bu da şişkinlik ve gaza neden oluyor.

Aile hekiminiz çölyak hastalığı testi yapabilir ama testlerin doğru çıkabilmesi için kan vermeden önce altı hafta boyunca gluten yemeye devam etmelisiniz.

BAKLAGİLLER (FASULYE, BEZELYE VE MERCİMEK)

Baklagiller, rafinoz içermesi nedeniyle sıklıkla şişkinlik yapmakla suçlanıyor.

Rafinoz, bağırsak bakterilerinin çözündürüp, fermente ederek gaz ürettiği içinde bir başka karbonhidrat.

Gaz yapmalarıyla bilinmelerine karşın, baklagillere beslenmenizde yer vermenizde birçok fayda var.

Protein, lif, demir ve çiko gibi maddeler açısından zenginler ve sindirilemeyen lifleri yararlı bağırsak bakterilerine iyi geliyor.

Ayrıca düzenli olarak fasulye yemenin vücudunuzu adapte ettiği ve gazı zamanla azalttığına yönelik kanıtlar da var.

Küçük porsiyonlar alın (öğün başına iki yemek kaşığı) çünkü vücut bu şekilde daha iyi tolere ediyor. Konserve fasulye ve mercimek alıp, yemeden önce iyice yıkamak da iyi bir fikir olabilir çünkü rafinoz konserve suyuna yapışıyor.

Kuru bakliyat pişiriyorsanız, suda bekletin ve pişirmeden önce iyice yıkayın.

Konserve mercimek, rafinoz konserve suyuna karıştığı için kuruya kıyasla daha az gaz üretebilir.

SÜT, YOĞURT VE DONDURMA

Süt, yoğurt ve dondurmada süt şekeri laktoz yüksek düzeyde bulunur.

Laktozun düzgün bir şekilde sindirilebilmesi için küçük bağırsakta üretilen bir enzim gerekiyor.

Vücudunuz yeterince laktoz üretmiyorsa (birçok nedenden kaynaklanıyor olabilir) sindirilmemiş laktoz büyük bağırsağa ulaşıyor, gaza, şişkinliğe, ağrıya ve sıvılaşan dışkıya neden olabiliyor. Buna laktoz hassasiyeti deniyor.

Böyle bir sorununuz varsa alternatif seçenekleriniz bulunuyor.

Laktozsuz süt ve yoğurtu deneyin ve laktoz seviyesi düşük sert peynirlere yönelin.

İki – dört haftalık düşük laktozlu gıda tüketme dönemi, bu sorunu yaşayıp yaşamadığınızı belirleyebilir.

Sakız çiğnemek ve gazlı içecekler

Gazın bağırsaklara girmesinin bir yolu da hava yutulması.

Sakız çiğnemek ve gazlı içecekler daha çok hava yutulmasını beraberinde getiriyor, midede doluluk, şişkinlik ve geğirmeyi artırıyor.

Durumun düzelip düzelmediğini görebilmek için bir süre gazsız içecekler tüketin ve sakız çiğnemekten kaçının.

ŞİŞKİNLİĞE İYİ GELEBİLECEK GIDALAR

Kefir yoğurda benzer fermente olmuş bir tür süt içeceği ama yaşayan, yararlı mikroplar açısından daha zengin.

Birçok araştırmada kefirin bağırsak mikrobiyomunu etkileyebileceği ve laktoz hassasiyeti bulunan insanlarda gazı azaltabileceği ortaya koyuldu.

Daha önce hiç kefir içmediyseniz 50-100 ml gibi küçük miktarlarla başlayın ve daha sonra aşama aşama bir bardağa yükseltin.

Kahvaltılık tahıllar, yoğurt ve meyve püresi de ekleyebilirsiniz.

Kabızlık nedeniyle şişkinlik duyuyorsanız, kivi size yardımcı olabilir.

Çok fazla su tutabilen bir lif açısından zengin olduğundan dışkıyı yumuşatıyor ve çıkışını kolaylaştırıyor.

Ayrıca bu meyvede bağırsak hareketlerine yardımcı olan aktinidin adlı bir enzim de bulunuyor.

Bazı araştırmalar günde iki adet kivi yemenin kabızlığı iyileştirebileceğini gösteriyor.

Keten tohumu, keten bitkisinin tam ya da öğütülmüş bir şekilde tüketilebilen küçük tohumları. Gaz oluşturmayan lifler açısından zengin ve şişkinlik olmadan lif alımınızı artırmak istiyorsanız iyi bir seçenek.

Günde iki yemek kaşığı keten tohumu tüketmenin IBS’si olanlarda şişkinlik ve kabızlığı azaltabileceğini gösteren kanıtlar var.

Yarım kaşıkla başlayın ve bir iki hafta içinde porsiyonu büyütün.

Keten tohumu yoğurdun üzerinde iyi gidiyor.

Lif alımınızı artırırken, çok sıvı tükettiğinizden de emin olun çünkü su liflerin dışkıyı yumuşatmasını kolaylaştırıyor.

PEKİ YA NANE ÇAYI?

Nane geleneksel olarak sindirime yardımcı olarak alınıyor çünkü kasların yumuşatabiliyor ve karındaki krampları rahatlatabiliyor.

Normalde hap formunda alınan nane yağının IBS’si olanlarda şişkinlik ve ağrıyı hafiflettiği saptandı.

Nane çayının şişkinliğe iyi geldiği söyleniyor ama henüz bu alanda herhangi bir araştırma yapılmadı. Klinik deneyimlerimde bazı hastalar şişkinliklerine iyi geldiğini söylemişti.

Uyarı: Bu makale düzgün tıbbi teşhis ve diyetisyenin vereceği beslenme tavsiyelerinin yerine geçemez.

Laura Tilt, lisanslı bir diyetisyen. Kamu sağlığı beslenmesi yüksek lisansına ve diyetetik diplomasına sahip. 2012’de lisansını aldıktan sonra Londra’daki UCLH’te gastroenteroloji uzmanlığı yaptı ve daha sonra kendi kliniğini açtı.