İnsanlığın sağlıklı yaşam arayışı, yanıtını doğada buluyor: Beslenmede dönüşüm

Son dönemde özellikle sağlık sorunlarındaki artış ve bunun beslenme ile ilişkisi, toplumlardaki arayışı çeşitlendirdi. Bu arayışın en önemli durağı ise bitkisel beslenme. Bitkisel beslenmenin merkezinde ise başta zeytinyağı olmak üzere bitkisel yağlar yer alıyor.

Sağlık Bakanlığı tarafından hazırlanan Türkiye Beslenme Rehberi’ne göre “Akdeniz diyeti”, hem koruyucu sağlık hem de hastalıkların tedavisinde önemli bir yere sahip. Akdeniz diyetinin en önemli bileşenini ise zeytinyağı oluşturuyor. Öte yandan sağlık sorunlarına çözüm arayışı ve “trend” olan beslenme alışkanlıkları, bitkisel beslenmenin önemini artırdı.

‘İLGİ GİDEREK ARTIYOR’

Bitkisel yağlar; sert kabuklu yemişler (fındık, fıstık, ceviz), yağlı tohumlar (keten tohumu, kanola), taze meyveler (palm, zeytin) gibi çeşitli kaynaklardan elde edilirken, besleyici ve sağlığa yararlı etkileri içeriklerinde yer alan fenolik yapılar, yağda çözünür vitaminler (A,D,E vitaminleri), bitki sterolleri gibi değerli bileşenlerden geliyor.

Bitkisel yağların önemini ve faydalarını uzman diyetisyen Başak Ayçiçek Cumhuriyet’e anlattı.

Sağlık ve beslenme alanlarının her zaman merak konusu olduğunu söyleyen Ayçiçek, “Uzun bir süredir revaçta olan ve popülerliğini günümüzde de sürdüren bitki bazlı beslenme -vegan, vejetaryen beslenme- yaklaşımları pozitif sağlık etkileri sebebiyle sıklıkla takip edilir” dedi.

Bu tip beslenme modellerinin, bitkisel protein kaynaklarının tartışılmasıyla ön planda olduğunu aktaran Ayçiçek, “Ancak sofralarımızdaki bitkisel yağ kaynaklarının da (avokado yağı, keten tohumu…) çeşitlenmesi, bilimsel yayınların bitkisel yağ kaynaklarını konu alması, halk sağlığı konusunda bugün önemli bir paya sahip sosyal medya içeriklerinin bu yönde şekillenmesinin etkisi de bu tablonun oluşmasında etkili olmuştur” dedi.

‘GÜÇLÜ ANTİOKSİDAN’

Hem Akdeniz diyetinde hem de hayvansal yağ kaynaklarına karşılık bitkisel yağ kaynaklarından kuruyemiş tüketiminin sıklıkla önerildiğini belirten Ayçiçek, özellikle bitkisel yağların kronik hastalıklardaki önemine dikkat çekti.

Çevresel etmenler, kötü beslenme alışkanlıkları, stresli yaşam ve alkol, sigara kullanımı gibi etkenlerin vücutta inflamasyon ve serbest radikal olarak adlandırılan yapıların oluşumuna katkı sağladığının altını çizen Ayçiçek, “Bitkisel yağlar bu zararlı yapıların olumsuz etkilerine karşı antioksidan ve antiinflamatuar (inflamasyonu ve ödemi azaltıcı) etkinlik gösteren faydalı bileşiklerden oldukça zengindir. İçeriklerindeki E vitamini güçlü bir antioksidandır. Bileşenlerini çoğunlukla tekli doymamış yağ asitlerinin oluşturduğu zeytinyağı, kanola yağı, yer fıstığı yağı ve pirinç kepeği yağları araştırmalarda inflamasyona karşı etkinliği çalışılmış bitkisel yağ kaynaklarındandır” ifadelerini kullandı.

Ayrıca iyi kolesterol (HDL) seviyesini artırmada hindistan cevizi yağını etkili gösteren yayınların olduğuna da değinen Ayçiçek, “Doymuş yağ oranı yüksek olduğundan pozitif etkileri için günlük 20-30 gramlık tüketimi uygundur ancak miktarın belirlenmesinde farklı yağ kaynaklarının tüketim miktarı da göz ardı edilmemelidir” dedi.

‘UZUN YAŞAM’ MODELİ REVAÇTA

Geleceğin beslenme eğilimleri arasında yükselen değer olarak, uzun ve sağlıklı yaşam anlamına gelen “longevity” kavramına dikkat çeken Ayçiçek, “Bu yaklaşım geleneksel tıbbın aksine, hastalıkları tedavi etmek yerine sağlığı korumaya ve optimize etmeye odaklanır” ifadelerini kullandı.

“Longevity, yaşam kalitesini gözeterek sağlıklı yaş alma stratejilerini bütüncül bir yaklaşımla ele alır” diyen Ayçiçek, sözlerini şöyle tamamladı: “Hücresel yaşlanmayı meydana getiren birçok değişken arasında kronik hastalıkların tetikleyicisi olan inflamasyon(*) vardır. Çeşitli bitkisel kaynakları vitamin, antioksidan ve biyoaktif içerikleriyle diyete dahil etmek vücutta inflamasyonu önleyerek hastalık riskinin azaltılmasına böylece sağlıklı ve kaliteli bir yaşamın sürdürülmesine katkı sağlar.”

(*) İnflamasyon, vücudun, enfeksiyonla savaşmak veya hasarlı

DOĞRU KORUMA, DOĞRU KULLANIM

Bitkisel yağların faydası ile saklanma şekilleri arasında da bağ olduğuna dikkat çeken Uzman Diyetisyen Başak Ayçiçek, “Ne kadar sağlıklı da olsa bitkisel yağların kullanım ve saklama koşulları, tüketilen miktarları da pozitif etkinin korunmasında oldukça önemli değişkenlerdir” ifadelerini kullandı.

Dumanlanma noktası düşük olan zeytinyağının hızlı bir şekilde yandığını ve bu nedenle kızartma yemekler için uygun olmadığını belirten Ayçiçek, “Zeytinyağını ışıklı ve nemli ortamda bulundurmamak gerekir. Koyu renk cam şişeler veya tenekesinde hava almayacak şekilde saklanmalıdır” uyarısında bulundu. Bitkisel yağların potansiyel pozitif etkilerinin, yıllardır devam eden çeşitli beslenme araştırmalarıyla kanıtlandığını anımsatan Ayçiçek, “Ancak her besin öğesinde olduğu gibi tüketim miktarlarının referans değerlerde kalması ve bireyin sağlık durumuna özel belirlenmesi gerek” diye konuştu.

Sağlıklı bir beslenme planındaki yağ içeriğinin yüzde 15’inin tekli doymamış, yüzde 10’unun çoklu doymamış, yüzde 7-10’unun doymuş yağ asitlerinden karşılanmasının beklendiğini söyleyen Ayçiçek, sözlerine şöyle devam etti: “Günde yaklaşık 3-4 tatlı kaşığı ideal tüketim miktarını sağlar. Ara öğün tüketiliyorsa yağlı tohum ve çiğ kuruyemişlerle (2-3 tam ceviz, 10-15 adet fındık/ badem) diyet desteklenebilir. Dengeli miktarlarda, farklı nitelik ve yoğunluktaki bileşenlerin değişik yağ kaynaklarından temin edilmesi besin çeşitliliğini sağlamak ve bitkisel yağların sağlık için olumlu etkilerinden en iyi düzeyde faydalanmak adına önerilir.”